Какви са ползите за вашето здраве от кардио тренировки с умерена интензивност в Зона 2?
Ще
започнем с това какви процеси се случват в тялото ни в първата част на
статията, която е по-теоретична. Може и да прескочите директно към
втората част, която е практична и се фокусира върху това, което може да
промените в ежедневието си. Макар и по-дълга, статията ще ви отнеме около 9 минути - надяваме се, че ще ви е полезна!
ЧАСТ 1
Независимо
дали искате да спортувате за по-добро здраве или да оптимизирате
тренировъчния си процес за постигане на резултати, концепцията за
тренировка с умерана интензивност в зона 2 заслужава вашето внимание.
Този тип тренировки подобряват митохондриалната функция и свеждат до
минимум риска от травми. Те повишават броя и ефективността на
митохондриите и Ви дават възможност да използвате мазнините, като
основен източник на енергия по-дълго и ефективно. С течение на времето
ще можете да тренирате по-дълго и ще сте по-бързи при едно и също ниво
на усилие, тъй като ставате по-здрави аеробно и митохондриалното ви
здраве се подобрява. Тренировки в Зона 2 или Зона 4 - какво означава това? Всяка зона на интензивност натоварва тялото по различен начин. Например зона 1 е тренировка с ниска интензивност, каквато например е лесна разхода, зона 2 е Тренировка с умерена интензивност. — по-долу ще поясним с повече подробности и как може лесно да разберем в коя зона тренираме без нуждата на скъпи устройства.
Митохондриалното здраве е от решаващо значение. Смята се, че много заболявания, които засягат продължителността на живота ни се дължат на метаболитна дисфункция. Митохондриалната дисфункция има отношение към диабет тип 2, сърдечните заболявания, деменция и други.
Какво е определението за метаболитно здраве?
Метаболитното здраве се фокусира върху това колко ефективно можем да вземем потенциалната енергия в храната като въглехидрати или мазнини и да я превърнем в химическа енергия, след това в механична енергия, която ни позволява да използваме мускулите си и да се движим. И ако не метаболизирате, т.е. организма не преработва, глюкозата в митохондриите ефективно, в крайна сметка ще имате проблем, защото глюкозата повишавайки нивото си в кръвта влияе на панкреасът и той започва да освобождава инсулин. В крайна сметка тези неефективности може да доведат до диабет тип 2.
Зона 2 повишава качеството, броя и ефективността на митохондриите. Нека си припомним какво са митохондриите. Те са малки органели в клетките, които играят важна роля в производството на енергия. Този процес се нарича “клетъчно дишане”. Един от етапите конвертира хранителните вещества в аденозинтрифосфат (АТФ), основната форма за съхранение и предаване на енергия в клетката. Митохондриите са “електроцентрали” на организма.
Тренировка в Зона 2 или Зона 4 — какво означава това?
Използването на зони за интензивност ще ви помогне да оптимизирате тренировъчния процес или да тренирате за здраве. Всяка зона на интензивност натоварва тялото по различен начин. Например зона 1 е тренировка с ниска интензивност, каквато например е лесна разхода, зона 2 е Тренировка с умерена интензивност. Съответно Зона 4 или Зона 5 са с висока или максимална интензивност.
Зона 2, и не само, изгражда нашата издръжливост. Издpъжливocттa e cпocoбнocттa нa мycĸyлитe дa извъpшвaт продължителна paбoтa. Taзи cпocoбнocт зaвиcи oт интeнзивнocттa нa cнaбдявaнeтo нa мycĸyлнитe ĸлeтĸи c xpaнитeлни вeщecтвa и нa тялoтo дa ги произвежда. Mycĸyлитe, когато се движат ce зaxpaнвaт с ATФ — аденозинтрифосфат. Haшитe ĸлeтĸи винaги имaт зaпac oт ATФ, ĸoйтo нeпpeĸъcнaтo ce изpaзxoдвa и образува. Дopи и бeз физичecĸa aĸтивнocт, нaшитe мycĸyли нeпpeĸъcнaтo paбoтят и ĸoнcyмиpaт ATФ. АТФ — аденозинтрифосфат се произвежда, както при метаболизма на мастните киселини (мазнина), така и при метаболизма на глюкозата в организма. Тези два пътя осигуряват основните източници на АТФ за различни видове физически дейности. Образуването на АТФ се случва в митохондриите, електроцентралите на клетката, за които разказхаме по-горе в статията. С течение на времето ще можете да тренирате по-дълго и ще сте по-бързи при едно и също ниво на усилие, тъй като ставате все по-здрави аеробно и митохондриалното ви здраве се подобрява.
Когато започнем лека тренировка, като например разходка или много лесно каране на колело, организмът предпочита да използва мазнините за енергийни цели. Това не означава, че не използваме глюкоза. Съществува погрешно схващане, че при ниска интензивност не използваме глюкоза. След това, когато интензивността на упражненията се увеличава, мускулното съкращение става по-бързо, така че се нуждае от по-висока метаболитна потребност за производство на АТФ, тогава започваме да изгаряме още повече мазнини, но също така започваме да изгаряме и повече глюкоза, но не толкова много. Така че в Зона 1 и Зона 2 мазнините са преобладаващото гориво.
След това, ако продължим да увеличаваме интензивността на упражненията и метаболитната нужда стане още по-голяма, трябва да произвеждаме АТФ по-бързо. Това е момента, в който достигаме инфлексна точка и мазнините не могат да продължат да произвеждат АТФ със същата скорост като преди. Тогава глюкозата е повикана в по-висока степен, защото АТФ от нея се произвежда значително по-бързо, отколкото от мазнините. И накрая, при най-високата интензивност, при която преминете вашият VO2 max, използвате само глюкоза, което е т.нар. анаеробно състояние. VO2 max е количеството (обемът) кислород, което тялото ви използва, докато тренирате с максимална сила.
Зона
2 повишава броя и ефективността на митохондриите и ви дава възможност
да използвате мазнини/мастни киселини, като източник на енергия по-дълго и ефективно,
като запазвате запасите си от гликоген (глюкоза). Гликогенът се
разгражда до глюкоза, която ви служи като източник на гориво за усилия с
по-висока интензивност. Един от крайните продукти на използването на
глюкоза е лактатът. По-добре тренираните хора могат да върнат лактата
обратно в клетката и да го използват като гориво! За целта е необходим
активен транспортер — MCT-1, който се намира в мускулните влакна от Тип
1, за които ще разкажем по-долу. Колкото повече упражнения от Зона 2
изпълнявате, толкова повече от този транспортен протеин ще произвеждате.
Това подобрява способността ви да изчиствате лактата. Митохондриите ще
приемат лактата и ще го използват като гориво. Тренировките в Зона 2 са
тези, които подобряват в най-голяма степен капацитета за
изчистване на лактата. С течение на времето ще можете да
тренирате по-дълго и ще сте по-бързи при едно и също ниво на усилие, тъй
като ставате по-здрави аеробно и митохондриалното ви здраве се
подобрява. MCT-4 също има важна роля, но нека първо си припоним видовете мускулни влакна.
Мускулатурата ни се състои от различен тип мускулни влакна.
Тип 1 Бавни влакна — имат изобилие от митохондрии и предпочитат мазнините като източник на енергия. Това е една от причините, че когато ги стимулираме с умерна тренировка в Зона 2, ние подобряваме ефкисността на митохондриите.
Тип 2 Бързи влакна — изгарят глюкоза и се получава лактат. Лактатът може да се използва като гориво, ако сте добре тренирани. При останалите се натрупва лактат с водороден йон. Именно водородът е причината да се изтощим. При тренировките в Зона 2 използваме влакна от тип 1 , а не тези от тип 2, като не се натрупва лактат. Винаги се изгаря известно количество глюкоза, така че лактатът ще се повиши малко в зона 2, но трябва да се повиши до определена точка и да остане там. Това е равносилно на усещането, че можете да поддържате усилията си дълго време.
Ролята на MCT-4 и как тренровките от Зона 2 са свързани с тези от Зона 4
MCT-4 (монокарбоксилатен транспортер 4), е протеин, който има ключова роля в пренасянето на лактат от клетките на бързите мускулните влакна към клетките на бавните мускулни влакна по време на тренировка в зона 4. Идеята е, че по време на тренировката в зона 4 се наблюдава засилено стимулиране на MCT-4. Тази засилена стимулация може да подобри ефективността на пренасянето на лактат от клетките на бързите мускулните влакна от Тип 2 (които произвеждат повече лактат по време на интензивни усилия) към клетките на бавните мускулни влакна от Тип1, които могат да използват лактата като гориво. Чрез прехвърляне на лактат от бързите мускулни влакна към бавните мускулни влакна организмa оптимизира използването на енергия по време на високоинтензивни тренировки. За ефективното използване на лактата като гориво от клетките на бавните мускулни нива, нашите митохондрии трябва да работят по-ефективно, което се постига с повече тренировки в Зона 2.
ЧАСТ 2
Какво означава всичко това за нашето ежедневие и тренировки?
Ако погледнете процента на натоварване на един спортист през цялата година, няма значение дали той е маратонец, плувец, или гребец, огромната част от цялото натоварване през годината е с по-ниска интензивност в зона 2 и много малък процент е с много висока интензивност. Да кажем, че средно повечето хора следват разпределението от 80 на 20.
Средностатистическият
бегач или плувец бяга/плува твърде бързо в бавните си дни и твърде
бавно в бързите. Обикновено се смята,че е необходима тренировка с голяма
интензивност, за да се изгради издръжливост. Повечето хора мислят, че
трябва да се чувстват изтощени или стресирани в края на дълга
тренировка. Причината, поради която това не е вярно, е проста. Вашата
физиология. Трябва да вземете предвид какво се случва вътре в мускулните
ви клетки във всяка тренировъчна зона. Тренирането под тавана на зона 4
няма да подобри тавана на зона 2. От физиологична гледна точка става
въпрос за две много различни енергийни системи. Едната се случва в
митохондриите, а другата — в цитоплазмата на клетката. С други думи,
тренировките в зона 2 подобряват всички зони над нея (3–5). Тренировките
в по-горните зони не подобряват физическата форма на долните зони. При
поляризираната тренировка над 80 % от тренировките ви се провеждат в
зони 1 или 2. По-тежките усилия, който представляват 20%, също са важни, защото в тренировките в зона 4 се наблюдава засилено стимулиране на MCT4, който има ключова роля в пренасянето на лактат от клетките на бързите мускулните влакна към клетките на бавните мускулни влакна, където лактата се ползва като гориво (ако сме положили достатъчно труд в Зона 2)
Източник:The Key Role of Mitochondrial Function in Health and Disease, Iñigo San Millán
Какъв е най-добрият метод за определяне на различните зони за трениране.
Tова все още е тестът за дишане и говорене. Това е чудесен начин и ще го обясним така, например, когато можете да поддържате нормален разговор, вие сте във вашата зона 1. Когато сте в зона 2, представете си, че се упражнявате с някой друг, бихте могли да поддържате разговор, но ще говорите с известна трудност и ще ви струва усилия. В зона 3 интензивността на упражненията е по-висока, при която е много трудно да поддържате разговор — можете само да размените няколко фрази или думи. В зона 4 — може би няколко думи, а в Зона 5 и 6 — не е възможно да се говори.
Тестът за разговор може да бъде много по-точен от повечето алгоритми, защото тези неща са много индивидуални. Формулите за реакция на сърдечния ритъм, които използват възрастта и максималния сърдечен ритъм, също не са перфектни, тъй като тези неща са много индивидуални. Ако вземем хора на една и съща възраст, максималната сърдечна честота на единия може да е 160, а на другия — 200. Що се отнася до формулите за резерв на сърдечния ритъм (Max Heart Tate— възраст), това варира значително при отделните хора. Сърдечната честота не е задължително да представя това, което се случва на клетъчно ниво. Бъдещето може да е в биосензори, но това все още не е факт.
С течение на времето ще можете да тренирате по-дълго и ще сте по-бързи при едно и също ниво на усилие, тъй като ставате по-здрави аеробно и митохондриалното ви здраве се подобрява. Този тест за говорене в дългосрочен план все още ще бъде това, от което ще се ръководите.
Тренировките в зона 2 не са магическо хапче!
Когато говорим за макс. количество мазнини и тяхното окисляване/изгаряне става въпрос за много малки количества. Например, ако сте здрав човек вашият разход на мазнини ще бъде около 0,3 грама в минута, а ако сте спортист от световна класа, говорим за 0,8 грама. Ако сте здрава личност, вашият максимален праг на изгаряне на мазнини ще бъде около 0,3 грама в минута, така че просто направете изчисленията — ако тренирате 60 минути при изгаряне на 0,35 грама мазнини в минута, всъщност губите 21 грама мазнини за един час, това е всичко. Така, че няма никаква магия и не трябва да си мислим, че сме свършили нещо кой знае какво. Ако Вие изгаряте по малко всеки ден и ако след това съчетаете това и с правилно хранене, и останете в калориен дефицит, тези 21 грама мазнини, умножени по 5, ако тренирате пет дни, умножени по 4 седмици на месец, това е малко под половин килограм на месец. За 12 месеца това са 5/6 килограма, които ще свалите, и то ако тренирате по един час. Ако се упражнявате час и половина, говорим за 8/9 килограма, което може да бъде изключително полезно за вашето здраве.
Обобщение и нашата препоръка
Едно от най-важните неща е постоянството, минимизиране шансовете от травми, разумното хранене и максимизирането на тренировъчния процес в зона 2, който ще ви позволи да използвате основно мазнини като гориво и ще подобри ефикасността на вашите митохондрии. Тренировките в Зона 2 са тези, които подобряват в най-голяма степен капацитета за изчистване на лактата (млечната кисилина), който при натрупване води до усещане за парене в мускулите по време на тренировка. С течение на времето ще можете да тренирате по-дълго и ще сте по-бързи при едно и също ниво на усилие, тъй като ставате по-здрави аеробно и митохондриалното ви здраве се подобрява.
За
подобряване митохондриалното здраве, препоръчителната продължителност
на тренировка в зона 2 е около 60 минути без прекъсване. Тренировките от зона 2
не трябва да се миксират с тези от зона 4. Тренировката в Зона 4 може
да е след края на тези 60 минути в зона 2 или в отделен ден и
съотношението между тренировки в зона 2 и зона 4 е обикновено 80/20
средно, но това зависи от вашите конкретни цели и спорт.
Важно е да се опитате да достигнете до 300–400 минути седмично в Зона 2 в идеалния случай, тъй като именно тогава човек може да извлече най-големи ползи. Поради тази причина е важно, когато си избирате спорт и тренировъчна програма да знаете какво ви доставя удоволствие, какво е устойчиво за вас в дългосрочен план. Дали това е бягането? Някой може да имат проблеми с колената и да не може да бяга. Може би ви доставя удоволствие да плувате или да карате колело. Важно е да съобразите вида на упражненията с графика и начина си на живот и тренировачната прогграма да е индивидуализирана.
Свържете с нас за повече информация за тренировъчната ни програма по плуване за Възрастни или Деца. Към контакти
Източници:
The Key Role of Mitochondrial Function in Health and Disease, Iñigo San Millán, University of Colorado
https://www.researchgate.net/publication/369486301_The_Key_Role_of_Mitochondrial_Function_in_Health_and_Disease
A
NOVEL METHODOLOGY TO INDIRECTLY ASSESS MITOCHONDRIAL FUNCTION AND BY
MEANS OF MEASURING FAT AND LACTATE RESPONSE TO EXERCISE ACROSS DIFFERENT
POPULATIONS, Iñigo San Millán, University of Colorado
https://www.researchgate.net/publication/289504814_A_NOVEL_METHODOLOGY_TO_INDIRECTLY_ASSESS_MITOCHONDRIAL_FUNCTION_AND_BY_MEANS_OF_MEASURING_FAT_AND_LACTATE_RESPONSE_TO_EXERCISE_ACROSS_DIFFERENT_POPULATIONS
Science of zone 2, The Proof with Simon Hill https://open.spotify.com/episode/2q2jowaiiLGqD6IVl8RwSe?si=42e1fb0690904aed
